Menjaga Kesehatan Tulang pada Masa Menopause

Menjaga Kesehatan Tulang pada Masa Menopause

Menopause merupakan tahap alami dalam kehidupan setiap perempuan. Menopause terjadi ketika fungsi ovarium menurun sehingga produksi hormon estrogen berkurang dan menstruasi akhirnya berhenti. Seorang perempuan dikatakan sudah mengalami menopause apabila tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-turut tanpa penyebab lain. Menopause umumnya terjadi pada usia sekitar 50 tahun, tetapi waktunya dapat berbeda pada setiap perempuan.

Menopause bukanlah suatu penyakit. Namun, perubahan hormon yang terjadi dapat menimbulkan berbagai perubahan pada tubuh dan memengaruhi kesehatan perempuan.

Apa yang Terjadi Saat Menopause?

Penurunan hormon estrogen selama menopause dapat menyebabkan berbagai keluhan. Setiap perempuan dapat mengalami gejala yang berbeda, baik dari segi jenis maupun tingkat keparahannya.

Beberapa gejala yang umum terjadi antara lain:

• Rasa panas yang muncul tiba-tiba (hot flashes).
• Berkeringat pada malam hari.
• Sulit tidur atau mudah merasa lelah.
• Perubahan suasana hati, seperti mudah tersinggung atau cemas.
• Kesulitan berkonsentrasi.
• Kulit menjadi lebih kering dan kehilangan elastisitas.
• Kekeringan pada vagina dan perubahan gairah seksual.
• Perubahan berat badan dan komposisi tubuh.

Selain keluhan tersebut, menopause juga dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan dalam jangka panjang, salah satunya adalah osteoporosis.

Mengapa Menopause Memengaruhi Kesehatan Tulang?

Estrogen memiliki peran penting dalam membantu mempertahankan kepadatan tulang. Ketika kadar estrogen menurun saat menopause, proses kehilangan massa tulang dapat berlangsung lebih cepat.

Jika tidak diperhatikan, kepadatan tulang dapat terus berkurang dan menyebabkan osteoporosis. Tulang yang mengalami osteoporosis menjadi lebih rapuh dan mudah patah, terutama pada pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang perlu menjadi bagian penting dari perawatan kesehatan perempuan sejak masa premenopause hingga setelah menopause.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang Saat Menopause

1. Konsumsi makanan kaya kalsium

Kalsium merupakan salah satu zat gizi penting untuk mempertahankan kekuatan tulang. Usahakan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium setiap hari, seperti:

• Susu, yoghurt, dan keju.
• Ikan seperti sarden.
• Tahu dan makanan berbahan kedelai.
• Sayuran hijau.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Kebutuhan kalsium dapat berbeda pada setiap orang. Pada perempuan pascamenopause, kebutuhan umumnya sekitar 1.200 mg per hari dari makanan dan, bila diperlukan, suplemen.

2. Cukupi vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium sehingga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari yang aman, ikan berlemak, kuning telur, serta makanan yang diperkaya vitamin D. Pada sebagian orang, suplemen vitamin D mungkin diperlukan. Penggunaan suplemen sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan agar dosisnya sesuai kebutuhan.

3. Rutin melakukan aktivitas fisik

Olahraga dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang dan otot. Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan lakukan secara rutin. Beberapa pilihan yang dapat dilakukan antara lain:

• Jalan kaki.
• Naik tangga.
• Latihan kekuatan atau angkat beban.
• Yoga dan pilates.
• Latihan keseimbangan seperti tai chi.

Latihan kekuatan dan aktivitas yang memberikan beban pada tulang dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang. Sementara itu, latihan keseimbangan membantu mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

4. Terapkan pola hidup sehat

Gaya hidup sehari-hari juga berpengaruh terhadap kesehatan tulang. Hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol. Selain itu, konsumsi makanan bergizi seimbang dan pertahankan berat badan yang sehat. Pola hidup sehat tidak hanya membantu menjaga tulang, tetapi juga mendukung kesehatan jantung, otot, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Jaga kesehatan mental

Menopause tidak hanya menyebabkan perubahan fisik. Perubahan hormon dan berbagai keluhan yang muncul dapat memengaruhi kondisi psikologis. Cobalah untuk menerima menopause sebagai bagian alami dari kehidupan. Kelola stres dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan, beristirahat cukup, menjaga hubungan sosial, serta mendapatkan dukungan dari keluarga dan pasangan. Jika kecemasan, perubahan suasana hati, atau gangguan tidur terasa berat dan mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

6. Perhatikan tanda-tanda osteoporosis

Osteoporosis sering disebut sebagai penyakit yang "diam" karena pada tahap awal biasanya tidak menimbulkan gejala yang jelas. Karena itu, perempuan yang telah menopause perlu memperhatikan faktor risiko osteoporosis dan melakukan pemeriksaan apabila dianjurkan oleh tenaga kesehatan. Segera konsultasikan kondisi kesehatan apabila mengalami patah tulang akibat benturan ringan, nyeri punggung yang menetap, atau perubahan tinggi badan yang cukup signifikan.

7. Konsultasikan penggunaan suplemen dan terapi hormon

Tidak semua perempuan membutuhkan suplemen kalsium atau vitamin D. Jika asupan dari makanan belum mencukupi, dokter dapat membantu menentukan apakah suplemen diperlukan dan berapa dosis yang sesuai.

Terapi hormon menopause juga dapat digunakan pada perempuan tertentu untuk membantu mengatasi gejala menopause dan dapat membantu mencegah kehilangan tulang. Namun, terapi hormon memiliki manfaat dan risiko yang perlu dipertimbangkan secara individual bersama dokter.

Menopause Bukan Akhir dari Masa Produktif

Menopause merupakan proses alami yang akan dialami setiap perempuan. Meskipun dapat menimbulkan berbagai perubahan, menopause bukan berarti seorang perempuan harus kehilangan kualitas hidupnya. Dengan pengetahuan yang cukup, pola makan yang baik, aktivitas fisik teratur, pengelolaan stres, dan pemeriksaan kesehatan yang tepat, berbagai risiko kesehatan pada masa menopause dapat dikurangi.Jaga tulang sejak sekarang: makan bergizi, aktif bergerak, hindari rokok dan alkohol, serta jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Tulang yang kuat membantu perempuan tetap aktif, mandiri, dan sehat di usia lanjut.

Sumber :

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3944/cara-merawat-tulang-saat-menopause

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3374/pengetahuan-persiapan-sebelum-menopause